MANGIARE PESCE FA BENE?

salmoneMolti nutrizionisti consigliano di mangiare pesce perché avrebbe incredibili benefici sulla salute. Premesso che c’è del vero in quanto affermato, è anche vero che un messaggio così generico rischia di essere un boomerang incredibile, se ricevuto in maniera troppo ottimistica.
L’unico scopo di assumere pesce, anziché altre fonti proteiche, è che può (notate la possibilità) essere ricco di omega 3, gli acidi grassi essenziali così importanti per la nostra salute.
Il fatto che la carne sia poco grassa è abbastanza ininfluente perché ormai anche le carni rosse e/o bianche sono attente alle calorie e i grassi saturi non si devono demonizzare purché non superino una certa quota nell’alimentazione (attorno al 10%).
Quindi:

assumere pesce è una scelta alimentare “unica” se contiene una buona quantità di omega 3, altrimenti è una fonte proteica come molte altre.

Consideriamo il salmone. Il salmone al naturale in scatola (parti pregiate del pesce) contiene (100 g) al massimo circa 3 g di omega 3, quello crudo circa 2,15 e quello affumicato solo 0,5 g.
Questo dato è abbastanza importante per capire come la cottura possa distruggere il patrimonio di acidi grassi essenziali. Infatti quando si parla dei benefici del pesce, si pensa subito alla longevità dei giapponesi. Questo popolo si nutre con abbondanti quantità di pesce, ma lo gusta crudo o cotto a basse temperature. E la differenza con i piatti elaborati degli occidentali è fondamentale.
Alcuni studi (Mölleken, H. 1998. Trans-fatty acids in heated hemp seed oil) mostrano addirittura come gli omega 3 scaldati a 170-200 °C  si possano trasformare in grassi trans decisamente nocivi dopo soli 30′ di cottura. Ovvio che se poi si frigge a 250 °C i minuti necessari sono ancora inferiori. Gli studi non sono facili perché ci sono infinite condizioni al contorno che possono variare il risultato finale, però i più conservativi ritengono che gli omega 3 inizino a trasformarsi dai 50 °C in su. Una posizione più ragionevole è di innalzare tale valore a 100-150 °C.
In ogni caso, moltissimi piatti a base di pesce perdono il loro valore nutrizionale proprio a causa della temperatura di preparazione.
Il secondo punto è il tipo di pesce. Gli omega 3 sono grassi; è evidente che se il pesce è magrissimo, di omega 3 non ce n’è nemmeno l’ombra. Basta considerare un tonno o un salmone al naturale per capire la differenza. Il tonno contiene al massimo 0,5 g di omega 3 per 100 g (la varietà che ne contiene meno è quella pinna gialla che alcune pubblicità spacciano per la migliore), in media un sesto del salmone. Una buona regola è di guardare alle calorie: un salmone al naturale che ha 180 kcal/100 g contiene in genere una buona quantità di omega 3, se ha solo 130 kcal/100 g realisticamente ne contiene una quantità inferiore. Ipocaloricità e quantità di omega 3 sono cioè fra di loro in controtendenza. Per esempio il costosissimo e magrissimo branzino (meno di 100 kcal/100 g le parti edibili) contiene circa la stessa quantità di omega 3 del tonno.