IL TONNO FA BENE

Il tonno è un pesce marino della famiglia dei Tunnidi e dell’ordine dei Perciformi. È l’unico pesce a sangue caldo. Diffuso nell’Atlantico e nel Mediterraneo, vive in branchi e si nutre di pesci e cefalopodi. Viene pescato con diversi sistemi, tra i quali il più classico è la tonnara, dando vita a una fiorente industria conserviera. Ne esistono diverse specie: quello del Mediterraneo (Thunnus thynnus), o tonno rosso, ha il corpo lungo fino a 3 m e pesante fino a 600 kg, con coda a semiluna, parti superiori blu-nerastro e parti inferiori biancastre o grigio argenteo; gli esemplari sono in grado di spostarsi per migliaia e migliaia di km a una velocità massima di 80 km/h. Potenti migratori, attraversano l’Atlantico in circa 120 giorni. Altre specie sono più piccole (tonnetti, Euthynnus alletteratus).
La varietà più utilizzata per l’inscatolamento è il Thunnus Albacares o Yellowfin tuna, così detto per la caratteristica colorazione gialla sulla punta delle pinne. Questa varietà vive in branchi nelle acque tropicali o subtropicali e il peso medio degli esemplari di questa specie si aggira attorno ai 40 chilogrammi. Il più pregiato (nonostante quello che dice la pubblicità) è però il Thunnus thynnus: le sue carni sono ricercatissime specie in Giappone, ove è alla base dei piatti di pesce crudo. Una varietà di qualità inferiore è l’Euthynnus pelamis o skip-jack, un piccolo tonno che raggiunge i 20 kg e dalla carne meno rosea. Dal punto di vista nutrizionale il tonno è un ottimo alimento perché ipocalorico (rigorosamente consumato al naturale) con un contributo proteico elevato e ricco di acidi grassi essenziali. Dovrebbe quindi entrare nella nostra dieta quasi quotidianamente; inoltre la sua versatilità permette di consumarlo come secondo o come base di sughi “proteici”.
tonnoL’alimentazioneDal punto di vista alimentare il tonno è molto ricco di proteine e non è molto grasso: mentre il tonno sott’olio, anche se sgocciolato, apporta da 260 a 300 kcal per 100 g, quello fresco arriva a poco più della metà. Non ha perciò senso usare il tonno sott’olio (anche perché difficilmente l’olio è di grande qualità e si ha la pazienza di sgocciolarlo bene al fine di diminuire il contenuto calorico). Poiché fresco si consuma raramente (la ventresca, la porzione ventrale del tonno, è particolarmente tenera), il miglior modo di introdurlo nella propria alimentazione è di consumare quello in scatola al naturale, che è ancora meno calorico di quello fresco. Anche in salamoia sarebbe da evitare per l’inutile contenuto di sale che comunque si assume.
È importante notare la differenza fra il tonno e il salmone (visto che si trovano facilmente entrambi in scatola e al naturale): il tonno non possiede la quantità di grassi del salmone (alimento lipidico-proteico) ed è essenzialmente un alimento proteico.

INFO AL. (fresco, razza yellowfin) – Proteine: 23,38; grassi: 0,95; carboidrati per differenza: 0 (fibre: 0); ceneri: 1,34; acqua: 70,99; colesterolo: 45; sodio: 37; calorie: 108.

INFO AL. (fresco, razza skip-jack) – Proteine: 22; grassi: 1,01; carboidrati per differenza: 0 (fibre: 0); ceneri: 1,30; acqua: 70,58; colesterolo: 47; sodio: 37; calorie: 103.

 

Quali sono i criteri  per la scelta del tonno in scatola? Sono riassumibili in tre punti essenziali.
Scelta del tipo di conservazione – Se state seguendo una dieta ipocalorica, è consigliabile consumare il tonno al naturale, per poter “risparmiare” qualche caloria da consumare con qualche altro alimento (o con una scatoletta in più). In un regime alimentare di mantenimento, è possibile anche utilizzare prodotti conservati sott’olio, a patto che l’aggiunta della percentuale di olio non sia tale da innalzare troppo l’apporto energetico. Fate attenzione alle etichette nutrizionali: nel caso del tonno non sempre indicano l’apporto per 100 g di prodotto sgocciolato, a volte riportano le calorie di tutto il prodotto (tonno + olio). In tal caso è molto più difficile usare questi prodotti, in quanto o si mangia tutto il contenuto della scatoletta (con un apporto molto elevato, per chi se lo può permettere in base al proprio regime dietetico) o si sgocciola il prodotto e allora si può solo fare una stima approssimata delle calorie che si mettono nel piatto.
Il vantaggio del consumo del prodotto sott’olio è invece un maggior senso di sazietà dell’alimento e una maggiore appetibilità. Da notare che migliore è la qualità del trancio, ovvero più compatto è il pezzo, minore sarà l’assorbimento dell’olio. Se invece il pesce è sminuzzato, affoga facilmente nell’olio e l’operazione di sgocciolamento è poco efficace per togliere l’olio in eccesso. Per questo motivo la qualità del trancio è particolarmente importante per i prodotti conservati sott’olio.  
Osserviamo che l’uso di oli differenti dall’olio di oliva si può giustificare solo con motivazioni economiche.
Per quanto riguarda i contenitori, non è detto che il vasetto in vetro sia preferibile alla scatoletta, l’importante è che quest’ultima si presenti integra e priva di ammaccature.
L’olio d’oliva – Un prodotto sott’olio che non usi olio extravergine d’oliva non può essere considerato VIP. Quindi la stragrande maggioranza dei prodotti rientra nell’accettabile categoria dei tre stelle a causa dell’impiego di olio d’oliva raffinato.
Al consumatore il consiglio di usare prodotti al naturale e consumarli in insalata con olio extravergine d’oliva.    
Apporto proteico – Dal momento che il tonno è un alimento praticamente solo proteico (i carboidrati sono 0 e i grassi non arrivano a 1 g ogni 100 g di prodotto al naturale), conviene privilegiare quelli con più alto contenuto di proteine, contenuto che varia da 21 a 27 g. Tale apporto non dipende solo dal pesce pescato, ma soprattutto dalle modalità di cottura. Per esempio, la cottura a pressione è quella che più conserva l’apporto di proteine. Paradossalmente, per il prodotto al naturale, maggior apporto proteico significa un apporto energetico superiore (le altre componenti rimangono uguali), quindi in questo caso per il tonno al naturale privilegiamo implicitamente quello più calorico! Diverso è invece il discorso per quello conservato sott’olio, ove, a parità di proteine, aumentano i grassi