SALE

cibi salatiIl sale (cloruro di sodio) è sicuramente una delle sostanze di cui abusiamo.
Una cosa che tutti sanno è che il sale è controindicato nell’ipertensione. L’affermazione precedente non rivela però un elevato livello di conoscenza, siamo cioè al primo stadio. Chi usa male questa informazione deduce arbitrariamente che “il sale fa alzare la pressione”. Questa seconda espressione è totalmente sbagliata come è dimostrato da molti studi. Vediamo di capire come stanno le cose.
Il meccanismo di assorbimento – Il sodio viene assunto principalmente sotto forma di cloruro (il sale da cucina). Se l’apporto di sodio è scarso, l’aldosterone (un ormone) stimola a livello renale il riassorbimento dalle urine di sodio; se invece l’apporto è elevato, l’aldosterone è disattivato e il sodio viene espulso con le urine. Ciò significa che per individui fisiologicamente normali non ci può essere nessun danno da sodio (ciò spiega perché molte persone che mangiano salato non hanno problemi di ritenzione idrica o di ipertensione). Purtroppo in molti individui il meccanismo non funziona perfettamente: in un terzo circa degli ipertesi esiste la tendenza a ritenere il sodio. Pertanto è ragionevole non superare le dosi raccomandate (da 0,5 a 3 g al giorno); nelle diete occidentali tale valore è spesso superato, avendosi una media di 4,5 g di sodio al giorno (12 g circa di sale da cucina, ma oltre al sale si devono considerare i dadi per brodo, le salse, gli alimenti conservati ecc.). È coinvolto in una delle patologie più diffuse, l’ipertensione e, a tal riguardo, ricordiamo velocemente che l’eccesso di sodio non provoca l’ipertensione, ma aggrava quella preesistente: infatti in individui sani  il meccanismo di eliminazione del sodio in eccesso funziona, è solo nel 30% della popolazione che tale meccanismo è inceppato (di solito persone con stile di vita non corretto) e il suo cattivo funzionamento concorre ad aggravare l’ipertensione e altre patologie.
INFO AL. – Proteine: 0; grassi: 0; carboidrati per differenza: 0 (fibre: 0); ceneri: 99,8; acqua: 0,20; colesterolo: 0; sodio: 38.758; calorie: 0.Il sale nei cibi

Poiché la dose consigliata è coperta dal sale contenuto negli alimenti, la strategia migliore consiste nel non aggiungere sale a tavola. Per molti sarà difficile (all’inizio si possono utilizzare sali iposodici oppure insaporire i cibi con verdure come rucola o cipolle o usare spezie come rosmarino, basilico, origano ecc.), ma dopo qualche settimana ci si sarà abituati: contrariamente a una credenza comune, il salare gli alimenti non deriva da una stimolazione dovuta a carenza di sodio, ma semplicemente da una scelta gustativa.
Scopo dell’articolo non è comporre una tabella con i contenuti di sodio degli alimenti, quanto evidenziare le classi alimentari a rischio. Dovrebbe essere ormai noto a tutti che l’acqua minerale non è un alimento a rischio sodio, anche se una pubblicità martellante continua a proporci marche “poverissime di sodio”. In effetti, alla fine dell’articolo apparirà ridicolo il comportamento di chi si premura di scegliere un’acqua senza sodio (una qualunque acqua oligominerale ne contiene pochissimo) e poi si mangia UNA fetta di prosciutto crudo, fetta che contiene tanto sodio quanto 40 litri di acqua oligominerale.
In realtà il sodio è critico in tutte le preparazioni industriali dei cibi. Oltre all’effetto conservante, il sale esplica anche un’azione gustativa, rendendo più appetibili (meno insipidi) gli alimenti. Purtroppo la legge non impone di specificare la dose di sale e non ha senso escludere tutti gli alimenti contenenti sale perché alla fine si rimarrebbe con il carrello della spesa vuota.
Quanto sale? – La dose salutistica massima (per un soggetto di media corporatura, 70 kg) si aggira sui 3 g di sodio al giorno, pari a 8 g di sale da cucina. In sostanza per avere la quantità di sodio da quella del sale usato basta dividere per 2,66. Sarebbe più facile riferirsi agli 8 g di sale da cucina al giorno, ma le tabelle alimentari si riferiscono sempre al sodio perché il sale è la fonte principale di sodio, ma non l’unica. I dati degli alimenti che ricorrono nell’articolo sono sempre riferiti al sodio e a 100 g di alimento.
Un cibo si deve considerare a rischio sale quando supera i 500 mg (0,5 g) di sodio per 100 g. Il pane bianco normale per esempio ha circa 300 mg di sale per 100 g. In teoria ci vogliono 1,2 kg di pane per superare la dose giornaliera di sodio; poiché tale quantità è pari a 3000 kcal, il pane è un alimento sicuro nei confronti del sodio perché in un regime ipocalorico un soggetto standard non raggiunge mai tale assunzione calorica. Un classico esempio di come il vincolo delle calorie semplifichi la vita permettendo di consumare senza molte attenzioni una vastissima gamma di alimenti (quelli appunto con meno di 500 mg di sodio per 100 g).
La prova – È sufficiente conoscere le categorie a rischio ed evitare consumi paralleli che portano il consumo di sodio oltre il consentito. Provate ad alimentarvi normalmente (stesso numero di calorie quotidiane), inserendo nella vostra alimentazione 100 g di prosciutto crudo. Sicuramente berrete di più e la mattina dopo il vostro peso sarà inspiegabilmente lievitato di circa 300 g per ogni 50 kg di peso corporeo. Il vostro organismo richiama acqua (una qualunque!) per eliminare il sale, riuscendoci in circa 24-36 ore. Ovvio che se continuate ad assumere tanto sodio… La prova descritta vi fa capire come sia fuorviante la pubblicità della Danone dove si vede l’acqua Vitasnella che elimina il sodio in eccesso, spingendolo fuori da un bicchiere: a prescindere dal fatto che qualunque acqua ottiene lo stesso effetto, bere molto non risolve il problema, se ogni giorno introduciamo troppo sodio che va a rimpiazzare quello eliminato. Il consiglio corretto non è bere tanta acqua Vitasnella quanto assumere poco sodio!
Vediamo le categorie alimentari a rischio.
Cibi salati – Si devono considerare tali i cibi conservati sotto sale (per esempio le acciughe) o quelli con la denominazione “salato” (per esempio arachidi salate). Per i primi vale l’avvertenza di utilizzarli in cucina tenendo conto che apportano già il gusto del salato. Per i secondi, la dieta italiana ne sconsiglia l’impiego (Non abituarsi ad aggiungere sale a tavola).
Salumi – È sicuramente la classe a rischio di sodio più conosciuta. Si va da 2,6 g di sodio per il prosciutto crudo agli 0,7 del prosciutto cotto, passando per esempio per 1,6 g della bresaola o 0,9 g del cotechino bollito. Il consiglio è di consumare con moderazione questi alimenti, senza farne la base principale del pasto (il classico pane e salame).
Corn Flakes – Sorpresa? I cereali per la prima colazione sono spesso molto ricchi di sale perché aumenta l’appetibilità del prodotto. Scegliete quindi quelli con etichetta nutrizionale che riporta il contenuto di sodio e regolatevi di conseguenza. Nei casi più sfortunati si assumono 30-40 g di corn flakes per un totale di circa 1 g di sodio, un quantitativo veramente alto per la partenza di una giornata salutistica.
Formaggi – Anche i formaggi sono a rischio, ma, come per i salumi, non si può fare di tutte le erbe un fascio. Se si parte da 1,8 g di sodio per il pecorino e si arriva a poco più di 300 mg per groviera e crescenza, ben si comprende come non si possa generalizzare. Consultando la tabella in fondo all’articolo si può controllare quali sono i formaggi da consumare con più attenzione.
Patatine – Anche qui tutto noto. Le patatine sono alimenti in cui il sale aumenta a tal punto l’appetibilità che probabilmente non sarebbero consumate senza. Se si considera che 100 g di patatine apportano circa 500 kcal circa e oltre 1 g di sodio, è difficile vederne un impiego salutistico. Anche le patatine fritte servite fresche, se leggermente meno caloriche, hanno lo stesso problema.
Pizza – Il contenuto di sale della pizza è una delle tante argomentazioni (eccesso di calorie, scarsa digeribilità, ingredienti spesso di seconda scelta, temperatura di cottura troppo elevata ecc.) che smentiscono i nutrizionisti che spingono entusiasticamente l’italico alimento. Si è attorno agli 800 mg di sodio.
Margarina – Se non bastasse tutto il discorso sui grassi trans per astenersi dall’impiego di margarina, a differenza degli altri condimenti (olio e burro), la margarina è molto ricca di sodio (800 mg contro 0 dell’olio e i 7 del burro)
Liofilizzati – Per esaltare il sapore si usa non solo sale, ma anche glutammato. In ogni caso, anche quelli con solo sale sono molto ricchi di sodio, soprattutto le minestre (addirittura alcuni minestroni liofilizzati arrivano a 5,5 g di sodio!).
Salse – Ovviamente il discorso è variabile e si deve esaminare caso per caso, ma in genere il sale è un ingrediente importante, tant’è che l’alimento che contiene più sale in assoluto è la salsa di soia con quasi 6 g di sodio.
Nella tabella che segue inseriamo a mo’ di esempio alcuni alimenti con contenuto in sodio superiore alla soglia di attenzione di 500 mg.

Alimento g di sodio per 100 g di alimento
Salsa di soia 5,8
Minestre liofilizzate Da 2 a 5,6
Prosciutto crudo 2,6
Salmone affumicato 1,9
Salame Da 1,4 a 1,8
Pecorino 1,8
Bresaola e speck 1,6
Ketchup 1,1
Patatine fritte 1,1
Formaggini 1
Corn flakes Da 0,5 a 1
Wurstel 0,9
Taleggio e provolone 0,9
Cotechino, zampone Da 0,6 a 0,8
Margarina 0,8
Pizza 0,8
Brie, grana, fontina, camembert 0,7
Prosciutto cotto 0,7
Carne in scatola 0,6
Gorgonzola, parmigiano 0,6
Mortadella 0,5-0,6